운동 하시는 분들에게는 익숙한 보충제인 크레아틴! 여러분들은 크레아틴에 대해 얼마나 알고 계신가요? 혹시 크레아틴을 챙겨먹으려고 고민하시는 분들이 참고하면 좋을만한 내용을 담아봤습니다. 지금부터 크레아틴의 모든것에 대해 알아보겠습니다!
1. 크레아틴 복용법
크레아틴의 정의는 다음과 같습니다. 특별히 알필요는 없지만 궁금하신 분들을 위해 남깁니다.
크레아틴
C4H9O2N3 아르기닌, 글리신, 메티오닌의 유도체인 함질소화합물. 주로 척추동물의 근육조직 중에 유리되어 있거나 크레아틴인산의 형태로 존재한다. 생체내에서는 글리코시아민의 S-
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크레아틴의 복용방법에 대한 정확한 가이드라인은 사실 없습니다. 하지만 너무 많은 고용량을 복용하게 되면 신장과 위에 부담이 될수 있기 때문에 하루에 3g정도 섭취를 권장한다고 합니다. 개인의 체중에 따라 조금씩 다르겠지만 3g 이상을 먹는다 해도 나머지는 배출되기 때문에 큰 의미는 없다고 생각하셔야합니다. 크레아틴을 처음 복용하시면 근육에 고갈된 크레아틴을 빠르게 채우기 위해 일주일정도 20g을 섭취후 용량을 줄이기도 하지만 운동 선수정도의 운동량이 아니라면 크게 고민할 복용법은 아닙니다.
보통 크레아틴 복용 시기는 운동 직후에 섭취하는게 일반적입니다. 크레아틴은 근육속에 저장되어 에너지의 가장 작은 단위인 ATP를 만드는 역할을 하기 때문에 근육에 저장된 크레아틴을 소모시키고 다시 채워넣는다 생각하시면 됩니다. 만약 근육속에 크레아틴이 고갈되지 않은 상태에서 섭취하면 전부 배출되기 때문에 의미가 없어지는거죠!
또 고강도의 운동이 아닌 가벼운 유산소의 경우 섭취할 필요가 없습니다. 보통 역도나 파워리프팅과 같은 짧은 시간에 많은 근육을 사용하는 고강도 웨이트 트레이닝에 필요한 영양소로 여성분들이 많이 하시는 필라테스나 요가같은 경우에도 크레아틴을 굳이 챙겨먹지 않아도 됩니다. 필자의 경우 크로스핏이라는 운동을 하는데 매일마다 그날의 운동을 보고 고중량을 다루는 운동이 있을때 챙겨먹는 케이스입니다.
2. 크레아틴의 효과
크레아틴은 근육속에 저장되어 에너지가 필요할때 빠르게 에너지로 전환되어 사용됩니다. 그래서 운동 수행 능력을 높이는데 간접적으로 도움을 주게되죠. 제 경험상 보통은 운동 초반에 퍼포먼스를 잘내는데 도움이 되는것 같고 그 이후에는 어차피 고갈되어 글리코겐을 사용하기 때문에 운동 초반에 힘있게 더 높은 강도를 뽑아낼 수 있게 해준다고 이해하시면 될것같습니다.
또 크레아틴을 섭취하면 근육내 수분을 잡아두는 역할을 하기 때문에 근육량 증가에 간접적인 도움을 줍니다. 사실 크레아틴 섭취를 중단하면 수분은 다시 빠지기 때문에 실제 근육량이 늘어난다고 말할 수는 없겠지만 운동시에 더 높은 강도를 뽑아낼수 있게 도와주고 근육내 수분을 잡아두기 때문에 신장에 문제가 없어 꾸준히 섭취를 한다면 근육량 증가에 도움이 되는건 분명합니다.
크레아틴은 제가 단백질 보충제와 함께 유일하게 섭취하는 보충제로 운동하시는 의사 선생님들도 추천 할만큼 효과가 있다고 합니다. 운동중에 먹는 BCAA등은 제가 아는 의사 선생님들은 부정적이신데 크레아틴은 추천을 많이 하시더라구요. 실제로 저도 복용후에 근육이 붙는 속도가 늘어난걸 체감하고 있습니다.
3. 크레아틴 부작용
크레아틴도 잘못 섭취하면 부작용이 있습니다.일단 근육내 수분을 잡아두기 때문에 체중이 증가하고 몸이 조금 커져보이는 효과가 있는데 사실 다이어트 목적의 여성분에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 또 크레아틴 섭취로 인해 복통, 설사를 일으키는 체질을 가진 분들도 계십니다.
또 신장이 안좋은 분들은 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 복용에 조심하셔야 합니다. 또 신장에 영향을 주는 약을 드시고 계시다면 섭취에 주의하셔야 합니다. 이런 경우 가장 안전한 방법은 의사와 상담후에 섭취를 결정하는 것입니다. 카페인과 같이 섭취하면 파킨슨 병이 발병할 확률이 올라간다는 연구결과가 있는데 신뢰할 만한 연구는 아니기 때문에 크게 고려하지 않으셔도 되겠습니다.
4. 크레아틴 실제 복용 후기
크레아틴을 복용한지 4개월정도 되어갑니다. 사실 한달정도는 큰 체감이 없었고 한달이 지나가면서 근육량 증가가 보이고 운동할때 중량이 올라간다는 느낌을 받았습니다. 그만큼 운동도 열심히 하긴 했지만 섭취 전보다 확실히 근육 피로도가 적도 회복력도 빨라진 느낌을 받았습니다.
저는 보통 5g 스푼을 사서 단백질 보충제와 함께 섭취하고 있고 효과가 나타나서 인지 까먹지 않고 꼬박꼬박 챙겨먹고 있습니다. BCAA도 먹어보고 아르기닌도 챙겨먹어 봤지만 사실 효과를 본 보충제는 크레아틴밖에 없었기 때문에 섭취를 고민하는 분들에게 추천할만한 보충제입니다.
크레아틴 제품을 고르실때는 개인적으로 원료가 독일산인지 확인하는게 좋다고 생각합니다. 아무래도 중국산은 믿기 힘들기 때문에 어떤 제품을 사셔도 무방하지만 원료정도는 확인하시는게 좋지 않을까 생각합니다.
또 크레아틴이 혈압을 내리는데 도움이 된다는 얘기가 있는데 근육내 수분을 증가시켜 혈관내에 혈액량이 감소해서 그런게 아닐까 추측만 해보고 있습니다. 저는 가족력으로 혈압이 있어서 가정 혈압계를 구비해 놓았는데 실제로 수축기와 이완기 혈압이 3~4mm/hg 정도 평균적으로 떨어진것 같습니다. 하지만 혈압 하강의 경우 특별히 연구된건 없는걸로 보이기 때문에 신뢰할만한 정보는 아닌것 같고 오로지 제가 느낀 후기라는것 참고하시기 바랍니다!
오늘은 크레아틴에 대해 알아보았습니다. 크레아틴 섭취를 고민하시는 분들에게 도움이 되셨다면 좋겠습니다! 오늘도 좋은하루 보내세요 :-)
